筋トレは決して目的ではなく、ダイエットやパンプアップのためのプロセス。
目的達成のためには筋トレに加えて食事もまた、大切になります。
そこで、初心者が覚えておくべき筋トレと食事の関係を様々な点から解説していきます。
効率よく目的を達成するための筋トレと食事の関係を覚えておきましょう。
Contents
筋トレの初心者が意識すべき食事
筋トレは食事も大事ですが、「食事が大事」と言われても、初心者にとっては「何がどう大事なのか」が分からないことでしょう。
そこで、具体的に初心者が食事で意識すべき点をまとめてみました。筋トレとは身体を逞しくさせたり、あるいは綺麗にするための体づくりです。
自分自身の日常生活に何が足りていないのかも含め、考えてみましょう。
意識すべき食事
筋トレにおける食事の重要性
まず、ダイエットにせよパンプアップにせよ、筋トレだけでは筋肉にはなりません。
なぜなら、筋肉の成長は、筋トレと休息の組み合わせによってもたらされるものだからです。
そして、休息には体を休ませるだけではなく、栄養摂取も含まれますので、食事がポイントとなります。
筋トレの効果を高めるためには、闇雲に筋トレだけを頑張り、自分自身を追い込むだけではなく、筋トレ後の食事を含めた栄養の摂取が重要なのです。
筋トレで筋肉に負担をかけても、筋肉を構成する栄養を補給できなければ、筋肉の成長は期待ほどのものではないでしょう。
毎日の食生活を振り返ってみよう
筋トレには筋肉の成長のための栄養が不可欠です。
初心者は「プロテインか？」と連想するかもしれません。確かにプロテインは有意義なものではありますが、何が必要なのかは自分自身の日常生活に於ける食生活次第です。
例えば日常生活の食事の中で、常に栄養バランスを考えた食事を摂取しているのであれば、食事面に関してはこれまで通りで良いでしょう。
しかし、栄養だけではなく、毎日時間が異なるなど、バランスの悪い食生活を送っている場合、まずは食生活の見直しが重要となります。
筋トレと同じくらい食生活のメニューも考えよう
プロテインが重宝されているのは、日常生活での摂取が難しいたんぱく質を簡単に摂取できるから。
タンパク質そのものは様々な食材に含まれている栄養素ですが、微量です。
体重×1g程度が一日に必要なタンパク質量ととされていますが、比較的多くのたんぱく質量が含まれている鶏むね肉でさえ、100g中に19.5g程度のタンパク質しか含まれていません。
かといって体重程度のタンパク質のためにと鶏むね肉を数百gも摂取すると、糖質量など、他の栄養素が摂取過多となり、カロリーオーバーとなってせっかくの筋トレの効果を半減させてしまいかねません。
タンパク質だけでもここまで考えなければならない点を踏まえると、筋トレと食事は、「適当でいい」ではなく、真剣に考えなければならないものであることが分かるはずです。
食事を摂取するタイミングは？
朝昼晩の一日三食が多くの人の一般的な食事です。
しかし、筋トレの効果を最大限に高めるためには、他にも効果的なタイミングがあることを覚えておきましょう。
食事のタイミング
筋トレ中のゴールデンタイム
運動しながらの食事は難しいもの。しかし、筋トレはマシンやダンベルなどで筋肉に負担をかけたあと、インターバルを取りますので、そこでの食事が可能なのではないでしょうか。
食事と言ってもプロテイン摂取のみでも十分です。
有酸素運動の場合、運動の「合間」がありませんが、筋トレであればインターバル中に、プロテインだけではなく、必須アミノ酸、ビタミン、ビタミンBのサプリメント等を組み合わせての摂取も可能なはずです。
ジム等でも合間にプロテインを飲んでいる人を見かける機会があることでしょう。
筋肉は筋トレによって負荷をかけられると、その後、回復しようとします。
回復の際、栄養が「筋肉の原料」となりますので、筋トレ後にプロテインを摂取することは吸収率が高まっている点も含めて実は理にかなった行動なのです。
インターバルでのプロテイン摂取は、決して格好を付けるためではなく、栄養補給に於ける「ゴールデンタイム」だからこそ、多くの人が行っているのですね。
筋トレ前の食事のメリット・デメリット
初心者にとって、食事のタイミングも判断が難しい部分です。
筋トレ前の場合、メリットとしてはライフスタイルに組み込みやすい点が挙げられます。
アスリート等、トレーニングだけに集中できる環境であれば別ですが、運動の初心者は基本的に仕事が生活の中心なはず。
仕事から帰宅して自宅で食事をとり、ジムに足を運んで筋トレして睡眠。このように、生活に筋トレ、食事を落とし込みやすいことでしょう。
また、その際にすぐにエネルギーとなるようなタンパク質摂取量の多いもの、あるいは炭水化物など、食事のメニューを「筋トレのための物」にしやすい点も挙げられます。
デメリットとしては仕事が遅くなった際、食事を抜いてしまいがちな点です。
軽くコンビニで済ませたり、あるいは急いでいるからとカゼインプロテインだけにしたりなど、食事を軽視してしまうことです。
但し、この点はジムではなく、自宅でトレーニングを行えば軽減が可能ですし、腕立て伏せやゴムバンド等でのボディメイクも決して無意味ではありません。
筋トレ後の食事のメリット・デメリット
筋トレ後の食事のメリットは、吸収率が高い状態なので栄養摂取の効果が高まることです。
一方で、吸収率の高さはデメリットにもなりかねません。
運動して疲れたからと、炭水化物や脂質・糖質の多い物を摂取すると、いつも以上に体が吸収するので、太りやすくなります。
空腹感が強くとも、食品の量をコントロールする意思が求めらる点はデメリットになります。
また、ダイエット目的の場合、食事は睡眠時間から遠い方が良いので、気を付けなければならない点もデメリットになりますので注意しましょう。
理想別！筋トレと組み合わせる食事とは？
筋トレでどんな自分になりたいのかによってもまた、理想の食事は異なります。
そこで、大きくダイエットとパンプアップ目的に分けて理想の食事を紹介しますので参考にして下さい。
理想の食事
ダイエット目的なら食事バランスの見直しは必須
ダイエットや減量目的の場合、タンパク質含有量よりも動物性タンパク質、サラダ、大豆製品などがおすすめです。
大豆や豆腐はカロリーが低いので、有酸素運動と上手く組み合わせることで体脂肪を軽減できます。
自分で料理する際もそれらの栄養素や解糖系の成分や魚を上手く組み合わせてみるとよいでしょう。
パンプアップならタンパク質は多めに
逞しい体を作りたいのであれば、タンパク質の量は多めが好ましいです。
食事でとなれば卵の黄身だけを取るなどの方法もありますが、体内での栄養剛性を踏まえると、タンパク質含有量の多いプロテインがおすすめ。この点は女性も同様です。
初心者が起こしやすい食事のミス
筋トレの初心者は食事でもミスを起こしてしまいがち。
管理栄養士を雇う訳にも行きませんので、栄養士ではない初心者が起こしがちなミスを覚えることで、ミスを防ぎましょう。
食事のミス
痩せたいからと何も食べない
体重を減らしたい・痩せたい。この目的のために、糖質制限など「食べない」という方法を選択する初心者は多いようです。
食べなくとも基礎代謝があるので、体重そのものは落ちることでしょう。
しかし、筋肉まで落としてしまうだけではなく、栄養そのものを摂取しないので体重が落ちる代わりに、健康を損ねてしまいがちです。
また、この場合、食事を元に戻すと体重も戻ってしまう、いわゆる「リバウンド」を起こしやすいのも特徴。目先の体重減少よりも、長期的な目で取り組みましょう。
プロテインについて調べずに摂取する
プロテインはタンパク質を効果的に摂取できる貴重な食品ではありますが、プロテインもまた、様々なタイプが登場しています。
タンパク質含有量だけを見ても、100g中、70gから80gのものもあれば、20g程度のものも。タンパク質含有量が多ければ多いほど、タンパク質を多く摂取できる代わりに味の好みが分かれます。
また、筋トレ用のタンパク質であればエネルギー源として糖分が多めに含まれているものもあるなど、タンパクシもまた、様々。
だからこそ、自分の目的に合わせたプロテインを選ぶことが大切です。
無理をしすぎて長続きしない
当初こそモチベーションが高いから頑張れるものの、次第に筋トレや食事が負担となり、続かなくなるケースもあります。
脂肪を減らしたし、逞しい胸や肩にしたい…など様々なモチベーションがあるでしょう。
しかし、筋トレは長期戦。次第にモチベーションも下がり、いつしか筋トレも食事も何もしなくなるケースもあります。
筋トレは長期的視野が必要なので、長く続けることをこそ意識して食事や筋トレのメニューを組み立てましょう。