筋トレ初心者におすすめトレーニングメニュー

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基礎知識

【筋トレ初心者】女性が自宅で効率的に鍛えるためのトレーニングメニューと注意点

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引き締まった細い二の腕やくびれたウエスト、バストアップ、ヒップアップは自宅筋トレでも実現できます。

しかし、筋トレ初心者の方であれば、具体的なトレーニング方法やメニューがわからず、手探り状態になる方も多いもの。そこで、筋トレ初心者の女性におすすめの自宅トレーニングメニューをご紹介します。

筋トレは体を引き締めるだけでなく、ダイエットにも効果的。健康的で美しいボディラインを実現するために自宅筋トレを始めましょう。

ダイエット運動より筋トレ!女性に自宅筋トレをおすすめする3つの理由

ダイエット運動より筋トレ!女性に自宅筋トレをおすすめする3つの理由

女性が体を美しくする方法として一般的なものはダイエット運動ですが、リバウンドのない、健康的でしなやかな体を手に入れるために必要な運動は「筋トレ」です。

女性に自宅での筋トレをおすすめする3つの理由について解説します。

自宅筋トレのススメ

基礎代謝アップでダイエット効果が高まる

女性に筋トレをおすすめする最大の理由は、筋肉を強化することで基礎代謝が上がるためです。

基礎代謝とは、生命維持のために必要とされる全く動かないときのエネルギーのこと。

つまり基礎代謝が高まれば、1日を通して動いていないときの消費エネルギー量が増え、痩せやすい体質になれます。

体が引き締まって細くなる

女性が筋トレをすることのメリットといえば、やはり引き締まったほっそりとした体が手に入るということです。

そのため、ヒップアップやバストアップを目指したいなら筋トレが最も重要。

筋トレをすれば、体重は変わらなくてもボディラインが引き締まって細くなります。

筋肉は脂肪よりも体積が小さい

筋トレで体が引き締まって見える理由は、筋肉は脂肪よりも体積が小さいためです。

脂肪は筋肉よりも密度が低いことから、どうしても大きく見えてしまいますが、体脂肪率を減らして筋肉量を増やせば、体の体積が減って細く見えるようになります。

筋トレ初期は体重が増えることも…

筋肉は脂肪よりも体積が小さいものの、脂肪よりも重量があることも事実です。

そのため、脂肪量が変わらず筋肉が増えがちな筋トレ初期は、トレーニング開始前より体重が増えてしまうことも。

痩せたい女性にとっては由々しき事態に感じられますが、基礎代謝が高まることで徐々に体の脂肪燃焼効果が高まり、体重が減少していくことが期待できます。

姿勢が良くなり美しく見える

女性に筋トレをおすすめするもうひとつの理由が、姿勢が良くなり美しい姿になれるということです。

正しい姿勢を維持するためには、インナーマッスルや体幹が鍛えられていなければなりません。

筋トレで体の内側の筋肉も鍛えられれば姿勢を維持しやすくなり、凛とした立ち姿を実現できます。

【初心者女性向け】自宅で確実に痩せる筋トレ!部位別・筋トレおすすめメニュー

【初心者女性向け】自宅で確実に痩せる筋トレ!部位別・筋トレおすすめメニュー

それでは、筋トレ初心者の女性でも取り組みやすい、自宅でのトレーニングメニューをご紹介します。

鍛えたい部位別でピックアップしましたので、実践できそうな種目からぜひ挑戦してみましょう。

筋トレおすすめメニュー

上半身編

まずは、胸・腕・肩・背中・お腹など上半身を鍛える筋トレメニューです。

上半身は小さな筋肉が多いですが、さまざまな筋肉と関節を使う「複合関節種目」を中心にご紹介するため、複数の筋肉を効率的に鍛えられるメニューとなっています。

【胸・腕】膝つき腕立て伏せ

胸や上腕の筋肉は家での腕立て伏せでも鍛えられますが、腕力が低く自重に耐えきれない筋トレ初心者の女性には「膝つき腕立て伏せ」がおすすめ。

ヨガマットを敷いて、膝や手への負担を軽減させながら行ってください。

  1. 両手を肩幅より少し広めにつき四つん這いになる
  2. 腹筋と背筋を意識しながら体をまっすぐにキープ
  3. 両肘の関節を曲げてゆっくりと胸を床に近づける
  4. 胸が床につく前に素早く体を上げる

回数:10回
セット数:2セット

【胸・肩・腕】ダンベルプレス

ダンベルプレスは、「筋トレBIG3」の中に数えられる「ベンチプレス」のダンベルバージョンです。

自宅でバーベルを使ったベンチプレス運動は難しいですが、ダンベルとベンチがあれば自宅でも同じ効果を得られます。

  1. ベンチに座り仰向けになる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 胸の筋肉を意識しながら両手のダンベルを真上に上げる
  4. ダンベルの重量を感じながらまっすぐ下に下ろす
  5. ダンベルを下ろしたら力を入れて再度上げる
  6. 最初の姿勢に戻す

回数:12回
セット数:2セット

【背中・肩甲骨・腕】懸垂運動

懸垂運動は、鍛えにくい背中や二の腕をトレーニングするために最適な種目。懸垂バーと椅子を使って行えば、筋トレ初心者の女性でも無理なく鍛えられます。

椅子の上に立ったときに、バーが自分の顎の位置に来るようにセットしてから始めましょう。

  1. 肩幅より少し広めにバーを持つ
  2. 椅子の上でしゃがむ
  3. 足の力を使わず背中と腕の筋肉を意識しながら体を持ち上げる
  4. 背中と腕の力でゆっくりと戻る

回数:10回
セット数:2セット

【お腹・腰】ツイストクランチ

多くの女性が憧れる「くびれ」を作りだすため、体をひねる動作を加えたクランチ。

初心者向けの簡単な種目ですが、比較的短期間で効果が感じられます。

  1. 仰向けで横になり右膝を直角にして立てる
  2. 左手は頭の後ろに置く
  3. 太ももと地面が垂直になるように膝を直角にしたまま右脚を上げる
  4. 上半身を左方向にねじる
  5. 左手と右膝がくっついたらそのままキープ
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻る

回数:左右10回ずつ
セット数:3セット

下半身編

続いて下半身の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えれば基礎代謝が一気に高まりダイエットに効果的です。

【脚・お尻・背中・お腹】スクワット

下半身全体を鍛えられ、ヒップリフト効果もあるとして、自宅筋トレ種目としてあまりにも有名なスクワット。

ただし、正式なフォームで実践しないと効果が半減してしまうため、しっかりとやり方を覚えましょう。

  1. 爪先を少し外側にし、足を肩幅に広げて立つ
  2. 姿勢を正したまま息を吸いながら腰を下げる
  3. 膝関節が爪先より前に出ないようにお尻を突き出しながら下げていく
  4. 太ももと床が平行になったらしばらくキープ
  5. ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻る

回数:30回
セット数:3セット

【ふくらはぎ】スタンディングカーフレイズ

引き締まったほっそりとしたふくらはぎを目指せる筋トレ種目。

立ったままどこででも行えるため、洗い物や料理の最中、通勤電車の中など時と場所を選ばずに実践でき、忙しい女性でも毎日続けられる筋トレです。

  1. 足を肩幅に開き真っ直ぐに立つ
  2. 背筋を伸ばしてゆっくりとかかとを上げていく
  3. 限界まで上げたら1秒間キープする
  4. ゆっくりとかかとを下ろし元の姿勢に戻る

回数:50回
セット数:3セット

【太もも】バランスボールランジ

バランスボールを使えば、筋トレ初心者の女性でも自宅で効率的なエクササイズが可能。

太ももを細くしたいという方に最適なトレーニングです。

  1. バランスボールを背面に置き右足の甲をボールに乗せる
  2. そのまま左膝を少しずつ曲げていく
  3. 限界まで曲げたら伸ばして元の姿勢に戻る

回数:左右10回ずつ
セット数:3セット

初心者女性が効率的に自宅筋トレをするための5つの注意点

ここまでご紹介してきた筋トレメニューを効果的に実践するために、注意したい5つのポイントを解説します。

筋トレの効果を最大限に実感できるように、次のような注意点を守ってください。

宅トレの注意点

種目の正しいやり方とフォームをマスターする

筋トレの効果を実感するためには、正しいやり方とフォームをマスターし、そのとおりに実践することが何よりも大切。

間違った姿勢で行っていると、効くべき筋肉に効かず、効果が半減してしまうことも。

必要であればYouTubeの動画などでフォームを確認して、正しいやり方で実践しましょう。

食事は「タンパク質」と「エネルギー」を意識する

筋肉を作るためには、筋トレだけでなく食事も大切。筋肉の原料となる「タンパク質」を意識的に摂取しつつ、「エネルギー量」も不足しないようにバランスの取れた食事を心がけてください。

ダイエット中の女性は摂取エネルギー量(摂取カロリー)を控えがちですが、体内のエネルギーが不足すると、筋トレ中に筋肉に蓄えられている「筋グリコーゲン」が使われて筋肉が正常に動かなくなってしまいます。

筋肉を成長させることを第一に考えるなら、必要なエネルギー量を食事から摂取することが欠かせません。

超回復のための休憩日を設ける

筋肉が成長するためには「超回復」という期間が必要です。そして、超回復のためには筋肉を休ませる休息日が必要。

筋トレで傷ついた筋肉は、使わない間に修復されて少しずつ成長していきます。

超回復の期間は筋肉により異なりますが、一般的に筋修復まで2~3日かかります。

毎日同じ部位をトレーニングするよりも、曜日によって鍛える部位を変えたり、筋トレをしない休息日を設けた方が効率的です。

理想にあわせて「負荷」と「回数」を調整する

筋トレ初心者の女性であれば、自宅でトレーニングをする際に「負荷」と「回数」に迷いがち。

回数の目安はおすすめメニューの項目でご紹介しましたが、実は行うべき回数や運動量は負荷によって変わり、適切な負荷は「理想とする体型」により変わります。

筋肉をつけたいなら「高負荷・低回数」

ジムトレーナーのように筋肉質な体になりたいという女性の場合は、「高負荷・低回数」の筋トレがおすすめ。

筋肉の中でも「速筋」という筋肉は大きくなりやすく、速筋を鍛えるためには、大きな負荷で筋肉を限界まで追い込むトレーニングが効果的だからです。

つまり、筋肉を大きくしたいという女性は、トレーニングの回数は少なくなっても、「これ以上は無理」と感じるほどの負荷を筋肉にかけましょう。

キュッと引き締めたいなら「低負荷・高回数」

ほどよく筋肉質で細くしなやかな体になりたいという場合は、「低負荷・高回数」の筋トレがおすすめです。

前の項目で解説した「速筋」と違い、大きくならず細く引き締まるタイプの「遅筋」を鍛えるためには、小さな負荷で回数を繰り返したほうが効果的。

筋肉を肥大させたくない女性であれば、筋力の限界にまで達することがない小さな負荷で、回数を多めにしたトレーニングを行ってください。

有酸素運動とのバランスに注意する

ダイエット目的で筋トレをしたいと考えている女性であれば、有酸素運動を行っている方も少なくないはず。

しかし、有酸素運動をしながら筋肉を成長させたい場合は、バランスに気をつけるようにしましょう。

有酸素運動を長時間行うと、筋肉量は減少します。その理由は、有酸素運動では筋肉を働かせるために筋肉を分解するためです。

そのため、有酸素運動をメインにしていると、頑張って筋トレに取り組んでも筋肉量が減っていく…という現象にもなり得ることから、有酸素運動は1週間に2~3回に留めることをおすすめします。

体験談:注意点を守らず筋トレ&ダイエットをするとどうなる?

筋トレ初心者の女性に向けて自宅トレーニングの注意点を解説しましたが、私自身、上記の注意点を全く守らない我流のダイエット方法を行ったことがありました。

毎日50回のスクワットをしながら、摂取カロリーを1,000kcal程度に抑え、朝食前の空腹時に30分間の有酸素運動を行うという毎日。

3ヶ月ほどその生活を送ると、確かに体重と体脂肪率は減りました。

しかし結果的には、次のように骨が浮き出るような、筋肉のないやせ細った身体になってしまったことがありました。

ダイエット前 ダイエット後 減少量
身長 166cm - -
体重 57.5kg 49kg -8.5kg
体脂肪率 24.2% 17.80% -6.4%
筋肉量 42kg 37kg -5kg

上の表を見ると、体脂肪とともに筋肉も相当量減ったことがよくわかります。

女性らしい美しい体は、適度なカロリーを摂取しながら栄養バランスの良い食事を意識し、健康的な筋肉と適度な脂肪がある状態で宿るもの。

ご紹介した注意点をしっかりと守って筋肉をつけ、理想とするスタイルを手に入れてください。

ジムに行かなくてもOK!筋トレ初心者女性でも自宅で鍛えられる!

ジムに行かなくてもOK!筋トレ初心者女性でも自宅で鍛えられる!

「筋トレで体を引き締めたい」「痩せたい」と考えている女性は、ジムに行くことを考えがち。しかし、自宅でも充分に筋トレの効果を実感することは可能です。

今回ご紹介した筋トレメニューは、ダンベルやベンチさえあれば特別な器具やマシンもいらず、40代以降の女性でも簡単に取り組めるものばかりです。

筋トレの運動効果が実感できれば、アラフォー・アラフィフの女性でも年齢に関係なく美しいボディラインが手に入ります。

初心者の女性は、同じような境遇の方のブログなども参考にしつつ、筋トレで理想の体を作り上げていきましょう!

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