筋トレ初心者におすすめトレーニングメニュー

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基礎知識

筋トレ初心者にはジムがおすすめ!自宅筋トレでは得られないメリットと基本メニューを解説

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筋トレ初心者が効率的に鍛えるなら、やはり自宅での自重トレーニングよりジムの方がおすすめです。

レジスタンス運動は正しいやり方で行うことで効果が得られるため、トレーニングの方法を知らない初心者の方であれば、ジムに通うメリットは多いと言えます。

しかし、ジムに通っても筋肉を鍛えるのは自分自身。

そこで効率的に鍛えるために押さえておきたいポイントやおすすめの基本メニューなどをご紹介します。

筋トレ初心者はジムに通うべき?自宅では得られない3つのメリット

筋トレは家でも行えるものの、特に初心者の方がジムに通うと、自宅筋トレでは得られないさまざまなメリットを実感できます。

筋トレ初心者の方が得られるジム通いのメリットについて確認しましょう。

ジムに通うメリット

種類豊富なトレーニングが行える

ジムに通う最大のメリットは、種類豊富なトレーニングが行えるということです。

自宅ではツイストクランチや腕立て伏せ、プランク、スクワット…など、自重トレーニングやダンベルなどのグッズを使ったトレーニングなどがメインとなります。

ジムであればマシンの負荷を利用したトレーニングやダンスレッスン、プールトレーニングなども行えます。

正しいトレーニングの知識を習得できる

筋トレ初心者の方にスポーツジムをおすすめする理由は、トレーニングへの正しい知識を習得できるというメリットがあるためです。

筋トレは見様見真似で行っても十分な効果は実感できません。

筋肉を鍛えるための基礎知識を身に着け、正しいフォームとやり方を覚えてこそ効果が感じられるもの。

プロのトレーナーによる指導を受ければ、初心者の方でも効率的な筋トレを行っていけるようになります。

器具が多いから継続性が高い

初心者の方が自宅で筋トレをすると、いつの間にか止めてしまいがち。

自宅筋トレではいつも同じトレーニングを行うことで飽きてしまい、効率性も低いことが原因だと考えられますが、マシンが豊富に用意されているジムであれば飽きてしまうこともありませんし、効率的なトレーニングが行なえます。

幅広いトレーニングが行えるからこそ飽きることもなく、楽しく筋トレを継続できることもメリットです。

【1週間ローテーション】筋トレ初心者におすすめのジムマシン&基本メニュー

それでは、初心者の方がジムで筋トレをするためには、どのようなメニューを実践するべきなのでしょうか。

軌道が固定されている「ウエイトマシン」は使いやすく初心者の方に適しているため、ウエイトマシンを使った1週間の部位別・目的別ローテーションメニューについて、鍛えられる筋肉の詳細とともにご紹介します。

基本メニュー

【月曜日】上半身を中心に腹筋・大胸筋を鍛える

月曜日には腹筋や大胸筋など上半身を中心に鍛えるメニューです。

使用するマシンは「クランチマシン」と「ベンチプレス」。

余裕がある方は「ダンベルチェストプレス」や「ショルダープレス」をプラスするとさらに効果的に鍛えられます。

クランチマシン

自宅筋トレメニューとしても人気のクランチ。マシンを使ったクランチは次の4つの筋肉に効果があり、シックスパックを作るために欠かせません。

  • 腹直筋:シックスパックを形成する腹部中央の筋肉
  • 腹横筋:腹圧を維持するインナーマッスル
  • 外腹斜筋:脇腹表層部分にあり内腹斜筋と連動する
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の深部にあるインナーマッスル

クランチマシンは座った状態でマシンのグリップを握りながら、上半身を倒してお腹全体を収縮させるトレーニング。

息を吐ききって腹筋を収縮させ、息を吸いながら上半身を戻すという「呼吸連動」が効果を得るためのポイントです。

ベンチプレス

筋トレBIG3に数えられるベンチプレスで鍛えられる筋肉は胸の大胸筋が中心ですが、肩腕にも効果がある複関節種目としておすすめです。

  • 大胸筋中部:大胸筋の中で最も体積が大きい胸部中央の筋肉
  • 三角筋:肩の付け根にある上半身で最も大きい筋肉
  • 上腕三頭筋:二の腕の内側から裏側に位置する上腕最大の筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉はご覧のように、体積が大きい筋肉ばかりであることから、上半身を効率的に鍛えることが可能。

ベンチで仰向けになり胸の上でバーを上げ下げするというフォームから初心者にとっては危険と思われがちですが、ウエイトの重量を調整すれば問題ありません。

【水曜日】下半身を中心に脚・お尻を鍛える

月曜日の筋トレから1日休んだ水曜日には、脚・お尻などの下半身を中心に鍛えてください。

筋トレの後は2~3日に渡り筋肉を休ませなければならないため、上半身の筋肉は休ませて「超回復」を狙う期間です。

レッグプレス

レッグプレスでは人間の体の中で最も大きな単一筋である「大臀筋」と、最も大きな複合筋である「大腿四頭筋」の両方を鍛えられます。

2箇所の大きな筋肉を鍛えられることから効果を実感しやすく、基礎代謝アップにも効果的です。

  • 大臀筋:お尻全体を包み込んでいる全身で最も大きな単一筋
  • 大腿四頭筋:太もも全体を覆う4つの筋肉から構成される最大の複合筋

マシンに座り固定された板に両足をつけ、両膝を曲げ伸ばしにすることにより座っている椅子をスライドさせ、下半身を鍛えるのがレッグプレス。

膝を伸ばしきらずしっかりとお尻と太ももの筋肉を意識しながら行いましょう。

ヒップアドダクション

ヒップアブダクションは、お尻を集中的に鍛える筋トレメニュー。

レッグプレスでは鍛えられないお尻の筋肉に作用し、ヒップアップ効果的であることから、女性にぜひともおすすめしたいジム筋トレメニューです。

  • 中臀筋:大臀筋から腰にかけて繋がり大殿筋を引き上げる役割を持つ筋肉
  • 小臀筋:中臀筋の深部に位置し中殿筋と同じ役割を持つ筋肉

ジムで行う際には「マシンアブダクション」を使って行います。座った状態でマシンに脚を乗せ、股関節から両膝を開閉させ負荷をかけるトレーニング。

ジムトレーニングの中でも難易度が低いことから、筋トレ初心者の方が最初に取り組むメニューとしておすすめです。

【金曜日】体幹・背筋・上腕筋を鍛える

下半身を鍛えて1日休んだら、金曜日は背筋や上腕筋、体幹など、月曜日に鍛えられなかった上半身のトレーニングを行う日です。

月曜日から金曜日にかけて上半身の筋肉はしっかりと休めたはずですので、今度は上半身の筋肉を使って下半身を休ませましょう。

プルダウン

背筋を鍛えるプルダウンは、初心者向けジムメニューの中でも特に男性に人気の高いメニューです。

全部で5つの筋肉を鍛えられることから、背中全体への効果が期待できます。

  • 広背筋:肩甲骨下から腰にかけて広がる最大面積の筋肉
  • 僧帽筋:首から肩甲骨の間を通る背中中心にある筋肉
  • 大円筋:肩甲骨の下から脇の下につながる小さな筋肉
  • 上腕二頭筋:二の腕の表側に位置する「力こぶ」をつくる筋肉
  • 菱形筋:頚椎から肩甲骨にかけて位置するインナーマッスル

マシンに座った状態で手幅を肩幅の1.5倍に開き、上部のバーを引き下げて背筋を鍛えるのがプルダウン。

順手で持てばウエストへの効果があり、逆手で持てば上腕の引き締め効果がより高まるため目的に合わせて使い分けましょう。

ケーブルカール

腕を重点的に鍛えたいという方に人気のメニューがケーブルカールです。

日常生活でよく使われる腕の筋肉は強い負荷をかけなければ筋肉が成長しにくいため、ジムでは必ずトレーニングを行っておきましょう。

  • 上腕二頭筋:二の腕の表側に位置する「力こぶ」をつくる筋肉

ケーブルマシンを使って行う種目で、ケーブルのついたバーを持ち、肩関節を固定しながら両肘を曲げ伸ばしすることで腕を鍛えます。

また、ケーブルマシンには懸垂用のハンドルがついていることもあり、背筋や体幹のトレーニングにも使える用途の広いマシンです。

初心者の筋トレ効率を上げる!ジムトレーニングで注意したい8つのポイント

筋トレ初心者の方におすすめのジムメニューをご紹介しましたが、より高いトレーニング効果を実感するためには次の7つのポイントを意識してください。

注意したいポイント

筋トレ初心者のジム頻度はメニューにより週2~週3を目安に

筋トレ初心者のジム頻度は、週2回から3回程度が理想的だとされています。

毎日筋トレをすることがプレッシャーになるリスクがありますし、筋肉は使った後に2~3日間休ませて修復させなければ肥大化しにくいもの。

筋肉を十分に休ませずにトレーニングをすると、反対に筋肉が減少してしまうこともあるため注意しましょう。

トレーニングは「分割法」で行う

ジムでの筋トレは「分割法」で行うことを基本としてください。

分割法とは、部位ごとにわけてトレーニングを行うこと。今回ご紹介した初心者向けのジム基本メニューも、「腹筋・大胸筋」「下半身」「背中・上腕」と1日に行うトレーニングを部位ごとにわけていました。

一度に全身を鍛えようとすると効果が見えづらく筋肉の修復にも悪影響を及ぼすため、部位ごとにわける「分割法」で行うことが基本です。

正しいフォーム・負荷・回数・インターバルを知っておく

筋トレ効果を十分に得るためには、正しいやり方でおこなう必要があると最初にお伝えしました。

しかし、動作やフォームはもちろんのこと、関節の動きやトレーニングをするときの負荷や回数、インターバルのための時間なども適切にすることが大切です。

もし適切なやり方がわからなければ、トレーナーの方に相談することをおすすめします。

ダイエット効果を期待するなら有酸素運動を取り入れて

ダイエット目的で筋トレをしたいという方は、筋肉肥大のトレーニングだけでなく有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングマシンやエアロバイク、クロストレーナーなどが有酸素運動ができるマシン。

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとされているため、「筋トレ⇢有酸素運動」の順番で行うとより効果的です。

食事方法を一工夫すると効果アップ

運動とともに体を作るために欠かせない要素は「食事」です。

筋トレ初心者の方が食事を改善するなら、体重1kgあたりのたんぱく質摂取量を男性で1.5~1.7g、女性で1.0~1.2gにすることが理想。

そして、糖質は筋肉へのたんぱく質取り込みを促す働きを持つことから、糖質も必要な分は摂取するようにしてください。

筋トレ前後の飲みものでトレーニング効果を高める

筋トレに慣れてきたら、トレーニング前後の飲みものも意識してみましょう。

飲みものを変えるだけで筋肉増強&脂肪燃焼効果が高まり、ジムでのトレーニング効果がより一層高まります。

【筋トレ前】カフェイン摂取で筋トレ&脂肪燃焼効果アップ

カフェインには脂肪燃焼を促す作用があるとともに、筋力を増強させる働きもあります。

カフェインには「鎮痛作用」「炎症抑制作用」「脂肪分解促進作用」「代謝促進作用」があることが知られています。

筋トレ前にカフェインを摂取すると、筋肉に対する炎症を抑えて筋肉痛を予防し、体脂肪が分解されやすくなると考えられているためです。

筋トレ前には糖分を含んだジュースよりも、無糖のコーヒーを飲むことをおすすめします。

【筋トレ中】ダイエット&筋肉痛予防がある「BCAA」を

ジムでの筋トレ中には、「BCAA」を飲みましょう。

「BCAA」は筋肉にとって重要な必須アミノ酸のことですが、飲みものとしてはスポーツドリンクのような存在。

筋肉の分解を抑制しながら筋たんぱくの合成を促進させてくれるだけでなく、乳酸の生成を抑えて筋肉を疲れにくくしてくれる働きを持ちます。

【筋トレ後】プロテインを飲んでタンパク質を補給しよう

筋トレが終わったときに飲みたいのは、ボディメイクを目指す人の必需品である「プロテイン」です。

運動をした後30分以内は、たんぱく質補給により筋肉を増やすための「ゴールデンタイム」と言われており、食べ物より吸収の早いドリンクタイプのプロテインを飲むことがおすすめ。

傷ついた筋肉の修復を促し、筋繊維を太くするために役立ってくれると言われています。

いちばん大切なことは「継続する」こと

筋トレ初心者の方がジムに通う上で最も大切なポイントは、「継続する」ということです。

筋肉は一朝一夕で大きくなるものではありません。ご紹介したポイントを守りながら地道にメニューをこなすことで徐々に大きくなっていきます。

すぐに効果が出ないからと言って諦めず、まずは1年間継続してみましょう。

筋トレ初心者は「ジムで鍛えるコツ」を知ることから始めよう

筋トレ初心者の方がジムで体を鍛える際には、まず「ジムで鍛えるためのコツ」を知ることから始めましょう。

今回ご紹介した基本メニューを分割法でこなしながら、8つのポイントを抑えてトレーニングを行っていけば、きっと努力に見合った成果が見えてくるはずです。

ジム初心者の方の中には、運動不足で衰えてしまった体を見せることが恥ずかしいという方も少なくありません。

しかし、恥ずかしいという気持ちは筋トレへのモチベーションになりうるはず。

ご紹介した内容を参考に全身をバランスよく鍛え、自慢できる体を作り上げていきましょう。

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