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基礎知識

筋トレ初心者でもプロテインは必須?!トレーニグ効果をあげるタンパク質の摂り方

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筋トレ効果を最大限にアップさせるためには、「プロテイン」を上手に活用することがポイント。

筋トレ初心者の方が、もし「トレーニングの効果が現れない…」と感じているなら、タンパク質が不足しているのかもしれません。

日常の中で、手軽に、最も吸収しやすい形でタンパク質を補給できるプロテイン。

筋トレ・ダイエット効果を底上げしたいなら、上手にプロテインを取り入れていきましょう。

筋トレ初心者にとって必要なタンパク質摂取量は?

トレーニングの基礎知識としてまず、1日に必要なたんぱく質摂取量を把握しておきましょう。

タンパク質の摂取量目安は次のとおりです。

タイプ 摂取量
運動をしない、オフィスワーク中心の人 体重1kgあたり0.8~0.9g
軽い運動をする、通常の身体活動レベル 体重1kgあたり1.2~1.5g
筋肥大を目指している、身体活動レベルが高い 体重1kgあたり2g

つまり、筋トレ初心者で体重60kgの人であれば、運動量に応じて90~120g程度のタンパク質を1日の中で摂取することが理想的です。

ダイエット・筋トレ初心者がプロテインを選ぶためのポイント

1日に必要なタンパク質を手軽に補えるプロテイン。

初めてプロテインを購入する方に向けて、選び方のポイントを解説します。

選ぶポイント

タンパク質の種類ごとの特徴

プロテインに含まれるたんぱく質には、主に3つの種類があります。

種類ごとにそれぞれ特徴や吸収率が異なるため、自分にあったたんぱく質が含有されているプロテインを選ぶことも大切です。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、ミルクから固形たんぱく質と脂肪分を除去して作った「乳清」によって作られます。

たんぱく質含有量が多く体内への吸収が早いことから、「今すぐにたんぱく質を補いたい」というときに最適な種類です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインの項目で解説した「乳清」を作る際に除去される固形たんぱく質から作られるプロテイン。

胃酸によって固まる性質を持つことから、ホエイプロテインより吸収が遅く、長時間に渡り体内に滞在します。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは大豆から作られたプロテインのことで、ミルク由来のプロテインより臭いがあり、水分に溶けにくいという特徴を持ちます。

しかし、大豆特有の栄養素を補えることや、中性脂肪である遊離脂肪酸が少ないことなど、ミルクプロテインにはないメリットが魅力です。

プロテインの形状と手軽さから選ぶ

手軽にたんぱく質を摂取するためには、プロテインの形状や手軽さも欠かせないポイントです。

筋トレ初心者の方はご自身のライフスタイルを考え、手軽に取り入れられる形状を選びましょう。

バータイプ

クッキーのように固められた長細い形状のプロテインです。満腹感が得られることからお昼ごはんやおやつとしても取り入れやすく、持ち運びしやすいことがメリット。

ただし、固形プロテインであることから食べるのに時間がかかり、消化・吸収に時間がかかることがデメリットとなります。

パウダータイプ

パウダータイプは水やミルクに溶かしたり、ヨーグルトにかけたりして摂取するタイプのプロテイン。

お好みの飲みものや食べ物と一緒に摂取できることは魅力ですが、反面、飲みものなどに溶かす手間がかかる上に持ち運びには適しません。

ただし、消化する必要がないため吸収は早めです。

ドリンクタイプ

ドリンクタイプは、ジュースのようなドリンク形状で販売されているプロテインです。

パウダータイプは水に溶かしても粉っぽさが感じられることがあるものの、ドリンクタイプなら飲みにくさは感じられません。

吸収スピードも早いですが、重量があるため持ち運びが少々大変です。

ゼリータイプ

ゼリータイプは、そのまま飲める口がついたパックにゼリー状のプロテインが入っている形状。

程よい満腹感がありますが、バータイプのように咀嚼する手間は省けます。

満腹感、吸収の早さ、手軽さ、持ち運びの容易さなど、すべての項目において中間に位置する形状です。

タンパク質含有率・タンパク質含有量を見極める

まずプロテインを選ぶ際には、たんぱく質含有率とたんぱく質含有量を確認して選びましょう。

プロテインは商品ごとにたんぱく質の含有量や含有率が異なっているため、ご自身にとって必要なたんぱく質量と照らし合わせて、無理なくタンパク質摂取ができるプロテインを選ぶことが継続のコツです。

タンパク質含有量と糖質のバランスから選ぶ

たんぱく質の含有量・含有率を見極めたら、次はたんぱく質と糖質のバランスを確認してください。

プロテインの中には、「糖質メイン」「糖質+たんぱく質」「たんぱく質メイン」の3種類があります。

糖質メイン

糖質メインのプロテインは、たんぱく質よりも糖質を含む炭水化物を多く含んでおり、筋肉と体重の両方を増やすことを目的としています。

そのため、体をしっかりとさせたいという目的には適しますが、ダイエットには不向きです。

糖質+たんぱく質

糖質とたんぱく質が同比率で含有されているタイプです。

エネルギー源である糖質と筋肉を維持するたんぱく質が同時に摂取できることから、食事の置き換えやエネルギー補給としてプロテインを摂取したいという方に向いています。

たんぱく質メイン

糖質は配合されておらず、たんぱく質のみを配合しているタイプ。

糖質は過剰摂取すると脂肪として蓄積されるため、体を絞りながら筋肉をつけたい方、ダイエット中の方に適したプロテインです。

タンパク質含有率と価格のバランスから選ぶ

タンパク質量と糖質のバランスを確認したら、次は価格とのバランスとコスパを考えて購入するべきプロテインを決定します。

プロテインの価格を決めるのは、「たんぱく質の純度」と内容量。筋トレ初心者の方は、次の表を参考にして購入するべきプロテインを決めましょう。

たんぱく質の純度 価格 向いている人
WPC 80%以下 安価 ・大量に飲む人
・若い人
・筋トレ初心者
WPI 90%前後 高価 ・少量だけ飲む人
・中高年
・筋トレ上級者

筋トレ初心者に人気!運動効果を高めるためのおすすめプロテイン

プロテインの基本的な選び方について解説してきましたが、ここからは、筋トレ初心者におすすめのプロテインについて実際にご紹介していきます。

運動効果を高めるおすすめプロテイン

男性がダイエット&筋肥大を目指すなら?おすすめプロテイン3選

まずは、ダイエットや筋肥大を目指してプロテインを飲みたい男性向けのおすすめプロテインです。

商品により目的が異なりますので、特徴を把握してご自身の目的にあったものを選んでください。

【明治】ザバス ホエイプロテイン100

プロテインメーカーとして有名なザバスは、シェイカーを使わなくてもミルクなどに溶かせるため、どこでも手軽にたんぱく質を摂取できます。

フレーバーはココア味・バニラ味・リッチショコラ味など5種類が揃っていて、飽きがこないところも魅力のひとつ。

1食分21gあたりのたんぱく質含有量は15.0g、糖質含有量は2.5gです。

【グリコ】マックスロードウエイトアップ

体重と筋肉の両方を増やしたい方におすすめするチョコ味のプロテイン。

ホエイ・カゼイン・ソイの3種類のたんぱく質がすべて含まれている上に、カルシウム、鉄分、ビタミン、乳酸菌も配合されているなど体を作る効果が高いことが特徴です。

21gあたりのたんぱく質含有量は7.9g、糖質含有量は10.6gです。

【GronG】ホエイプロテイン100

アミノ酸スコアが100になる良質なたんぱく質を含有しているほか、ビタミンを11種類も配合しているため、毎日の栄養補給にも役立ってくれるプロテインです。

21gあたりのたんぱく質含有量は15.2gと多めですが、糖質含有量は2.6gと少なめで体を絞りながら筋肉を増やしたい方におすすめします。

体重&体脂肪減少を目指しながら栄養補給!女性向けプロテインおすすめ3選

次に、体重と体脂肪を落としながら栄養補給をしたいという女性におすすめのプロテインをご紹介します。

美容成分が配合されている商品、糖質控えめの商品をピックアップしました。

【アサヒ】スリムアップスリム

ドラッグストアでも手軽に購入できるスリムアップスリム。

たんぱく質に加えてコラーゲンやプラセンタ、乳酸菌、食物繊維など、女性が意識的に摂取したい美容成分が配合されていることが特徴。

15gあたりのたんぱく質含有量は16.7g、糖質含有量は4g以下とダイエット中でも安心の糖質量です。

私自身もスリムアップスリムを飲んでいましたが、牛乳に溶かして飲むと市販のシェイクみたいにおいしく飲みやすいのでとても重宝していました。

美容成分が入っているせいか、ダイエット中なのに肌ツヤもアップ。プロテインをお探しの女性に断然おすすめです。

【Kentai】ウェイトダウン ソイプロテイン

体重&体脂肪減少と筋肉強化の3つの効果が期待できるソイプロテイン。

ビタミンB群を含む11種類のビタミンとミネラル、食物繊維が配合されていて、ダイエット中の栄養不足と便秘も解消してくれます。

甘さ控えめのココアで甘い味付けが苦手な方でも抵抗がありません。20gあたりのたんぱく質含有量は14.5g、糖質含有量は1.7gです。

【ワイルドフィット】ホエイプロテイン

100%ニュージーランド産の牧草牛からとれたミルクだけを原料にし、乳酸菌や米麹など美容と腸内環境改善に効果的な成分も同時に配合されています。

フレーバーはナチュラル・チョコレート・オレンジバナナ風味など5種類が用意されており、毎日飲んでも飽きないおいしさ。

20gあたりのたんぱく質含有量は14.1g、糖質含有量は2.4gです。

筋トレ初心者が迷いがちなプロテインを飲むタイミング

良質のプロテインを飲んでいても、「飲むタイミング」を間違えれば効果が半減してしまう可能性も。

筋トレ初心者の方はプロテインを飲むタイミングに迷うようですが、一体いつ飲むのがいちばん効果的なのでしょうか?

プロテインを飲むタイミング

運動後30分以内

プロテインを飲むべきタイミングの1つ目は、「運動後30分以内」です。

運動後、筋肉が傷ついているときに吸収が早いタイプのプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促進させ、筋肉を成長させられるためです。

運動後30分以内にプロテインを飲む効果とは?

私がプロテインを摂取するタイミングは、ジムでのトレーニングが終わって10分以内ですが、同じトレーニングをしていても、プロテインを飲んでいないと体脂肪が増え、筋肉量もほぼ増えません。

運動後にプロテインを飲むと体脂肪率17~18%をキープできますが、飲まないと21%前後まで上がってしまうことも。

筋肉量はもちろんのこと体脂肪率にも影響を及ぼすため、プロテインは女性のダイエットにも欠かせないものだと感じます。

どんな人におすすめ?

運動後30分以内にプロテインを飲むべき人は、「筋肉を強くしたい方」と「筋肉減少を抑えたい方」です。

運動で筋肉が傷ついたときにたんぱく質摂取を怠ると、反対に筋肉が減ってしまう可能性も。

筋肉を強くしたいと考えている方や筋肉減少を防ぎたい方は、運動をした直後にプロテインを摂取しましょう。

就寝30分~1時間前

プロテインを飲むべきタイミングの2つ目は、「就寝30分~1時間前」です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されて、体を成長・修復させようとする働きが高まる時間帯。

そのため、睡眠中に体内にたんぱく質があると、筋肉の成長を促すことができるためです。吸収が遅いタイプのプロテインを飲むとより効果を実感できます。

どんな人におすすめ?

就寝前にプロテインを摂取したいのは、「筋トレをしなかった日」と「美容のためにプロテインを活用したい方」です。

筋トレをしない日は運動後にプロテインを摂取できなくなるため、就寝前に摂取することがおすすめ。

また、摂取したたんぱく質は肌や髪のためにも利用されることから、美容効果を期待したいという方も夜飲むことをおすすめします。

朝食時

プロテインを飲むべきタイミングの3つ目は、「朝食時」です。眠っている間に体内のたんぱく質は失われてしまうため、朝食時は最もたんぱく質が不足している時間。

朝食時にタンパク質補給をすると吸収されやすくなり、利用効率が高まると考えられます。吸収が遅いプロテインを飲むとより効果的です。

どんな人におすすめ?

朝食時にプロテインを摂取したいのは、「ダイエットをしたい方」です。

朝食でしっかりと栄養素を補給できると代謝が高まり、1日の消費カロリーが増えると言われています。

簡単な食品で済ませているという方は特に、1杯のプロテインをプラスするとダイエット効果が現れやすくなります。

筋トレ初心者をサポートするプロテイン!自分にあった製品を見つけよう

筋トレ初心者の方はトレーニングに勤しむだけでなく、ぜひプロテインを取り入れてみてください。

私の実体験でも、プロテインを飲むと体脂肪率減少・筋肉増強に大きく影響するうことは確実だと感じます。

今回ご紹介した内容を参考に、ぜひご自身にあったプロテインの活用方法を見つけましょう。

「プロテインは体に悪い」という方もいますが、1日あたりの必要量を守れば問題ありません。モデルの方も体づくりのために活用しているプロテイン。

筋トレ初心者の方も、タンパク質・糖質・脂質のバランスを考えてぜひトレーニングに取り入れてください。

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