筋トレは、初心者であっても見様見真似でトレーニングができますが、より効果を高めたいのであれば正しい知識が求められます。
時間も然りで、適当なトレーニングよりも、正しい知識の下で行うと効果が大きく異なることに。
そこで、筋トレの初心者が何をどれくらい意識すべきなにか、時間を含めて様々な注意点や部位別のおすすめの方法を解説します。
Contents
筋トレ初心者はどれくらい時間をかければ良い？
筋トレの初心者が陥りがちな点として、「○○回頑張る」「30分頑張った」といったように、回数や時間で考えてしまう点です。
確かに回数や時間は分かりやすい目安になりますが、時間や回数だけではなく、他にもいくつか大切なポイントがあります。
大切なポイント
筋肉をつける6つのポイント
初心者が筋トレにて理想の筋肉を付けるためには、運動神経よりも以下の6つのポイントを把握することが大切。
筋トレの大前提となりますので、覚えておきましょう。
筋肉の動きを覚えよう
筋肉は「可動域」(体や関節の動作範囲）が定められています。
柔軟性の違いで個人差はあれど、動ける方向は同じ。筋トレを行う場合、筋肉がどのように動くのかを覚えることが大切なのです。
間違った動きでは筋肉に正しい負荷がかかりません。
回数や時間を設定するのも、いわば「負荷をかけるための目安」。
そのため、まずは筋肉の動きを覚え、どうすればどのような負荷がかかるのかを覚えましょう。
初心者こそ正しいフォームが必要
筋トレは正しいフォームで正しく筋肉に負荷をかけることが重要。
例えば筋トレ初心者であっても、ジムに足を運んで回りの上級者を見たり、Youtubeなどで動画を見たりすれば似たような動きができてしまいます。
そのため「頑張ってる感」を得やすいのですが、同じように見えるものの初心者と上級者とでは力の入れ具合、負荷がかかっていない部分の姿勢などが異なります。
結果、効果にも大きな違いが出ることに。
筋トレはやみくもに頑張るものではなく、基本姿勢で効率よく行うことがコツなのです。
筋トレは回復する時間が大切
初心者は筋トレを「筋肉に負荷をかける運動」だと考えていることでしょう。
これは間違いではないのですが、完全な正解でもありません。
なぜなら負荷をかけられた筋肉は、休息によって回復すると成長する性質を持っているから。
急に毎日のように筋トレを行ったり、筋肉痛があるにも関わらず気合や根性で筋トレを行ったりしてもメリットはありません。
筋肉に負荷をかける運動と休息はワンセット。気合や根性は「毎日頑張るため」ではなく、筋トレ運動中のみ発揮しましょう。
継続力も必要
筋トレは一度や二度筋トレを行ったからといって、急に体型が変わるものではありません。
「負荷をかけては回復させる」この繰り返しにより、徐々にたくましい筋肉へと変化します。
人間の細胞は入れ替わるのに約3ヶ月必要とされていますので、少なく見積もっても3ヶ月は継続しましょう。
ボディビルダー、あるいはモデルのような理想的な体型は、一朝一夕で作れるモノではなく、継続力の賜物なのです。
筋トレは時間よりも「質」を重視
筋トレは時間や回数は目安になりやすいのですが、初心者はまずは質を意識しましょう。
極論ですが、筋肉にほとんど負荷がかからない筋トレを長時間続けるよりも、正確なフォームで筋肉に正しい負担を与える数分のトレーニングの方が効果は高くなります。
慣れてくると意識せずとも質の高い筋トレが行えるようになりますが、初心者の場合はどうしても回数や時間ばかりを意識してしまいがち。
時間や回数は筋トレに慣れてから設定する目安。
初心者は正しいフォームにて正しい負荷を与えるという「質」を重視することから始めましょう。
食事で筋肉の修復をサポート
筋トレは負荷と休息の反復だとお伝えしました。この休息の際、大切になるのが栄養。
スポーツクラブに足を運ぶと、たくましい方がプロテインを飲んでいる姿を見かけると思いますが、決して格好をつけて飲んでいるのではなく、理にかなった行為なのです。
初心者の場合、運動中にプロテインを摂取するほどのエネルギー消費はありませんが、日常生活でタンパク質を多めに摂取するよう心掛けましょう。
タンパク質は筋肉を作る栄養なので、どれだけ質の高い筋トレで筋肉に負荷を与えても、栄養が足りなければ休息での回復効果も軽減してしまいます。
タンパク質は日常的な食事では摂取が難しいとされる栄養素ですので、初心者でもプロテインを摂取してみるのも良いでしょう。
筋トレに向いている時間帯は？
お昼の人がいなくなった時間に脚トレ(๑•̀ㅁ•́๑)✧もうちょい深くやりたい。#筋トレ #脚トレ #健康工房フロー pic.twitter.com/uZGTP9cYLa
— 太田 千秋 (@chi_pappa1207) June 30, 2020
筋トレは「いつするのか」もまた、大切なテーマ。
何分頑張るのかという意味での「時間」だけではなく、時間帯もまた、初心者が意識しておくと良いポイントの一つです。
筋肉が作られやすい時間帯を選ぶ
筋肉は作られやすい時間があるのをご存知でしょうか？
ライフスタイルによって個人差がありますが、一般的には夕方から筋肉の動きが活発にります。
さらに、就寝3時間前の運動は睡眠に好影響を及ぼすので、成長ホルモンの影響から睡眠中の筋肉の回復が高まります。
より質の高い筋トレを行うには、夕方から就寝3時間前の時間帯が良いでしょう。
筋トレに取り組む時間は規則的に
筋トレは継続力が大切だとお伝えしましたが、できれば同じ時間帯に継続することが理想。
さらに夕方から就寝3時間前がベターなので、できる限りその時間帯での継続が望ましいです。
「今日は朝頑張ったけど、この前は夜だった」よりも、毎回同じ時間帯に筋トレに取り組んだ方が体の成長・回復サイクルが整いやすく、筋トレの効率も高まります。
筋トレを避けた方がよい時間帯
筋トレを避けた方が良い時間帯、それは空腹時。
本来筋トレ時にエネルギーとして使用されるのは炭水化物等の糖質です。
しかし、空腹時ですと糖質が不足していることから、本来のパフォーマンスが発揮できず、筋トレの質が低下し、効果も低減することに。
また、早朝や風呂上りは血圧の問題から、筋トレの効果そのものよりも体調に支障をきたすリスクがあるので控えた方が良いでしょう。
ダイエット？パンプアップ？異なる理想の時間
筋トレは、ダイエットとパンプアップの、大きく二つの目的に分類されます。
「痩せたい」「たくましい身体になりたい」いずれも筋トレは効果的。
ただ、ダエイット目的とパンプアップ目的とでは理想の筋トレの「インターバル」の時間が異なります。
10回×3セット、15×3セットといったように、筋トレはセット数を設定し、間に休憩を入れることが大切ですが、休憩の時間こそ目的によって異なるのです。
ダイエット効果を重視する場合、短い方が筋持久力向上を期待できるので1分少々で十分。
また無酸素運動である筋トレ後に、有酸素運動を取り入れることも効果的です。
一方、パンプアップ目的であれば、休憩時間が長くなると筋肥大に効果的とされているので数分程度はとるようにしましょう。
どのくらいの頻度が適切なの？
どれくらいの頻度で筋トレを行うのかも理想の体づくりには重要です。
初心者の場合、その点がよく分からないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、筋トレの頻度に関しても解説します。
適切な頻度
頻度は3日～1週間に1回
筋肉は「運動による負荷と休息による回復」この繰り返しで成長するものだとお伝えしました。
栄養バランスの良い食事メニューなどで栄養補給も効果的ですね。
どれだけ休息を取るのかが頻度に関わってくる部分ですが、3日から1週間に1日程度を習慣とすることが理想とされています。
もちろんこちらも目的や個人差次第ではありますが、あまりにも毎日のように行うと、回復が追いつきません。
そのため、ある程度時間を空けた方が、実は「効率の良い筋トレ」となります。
過度なトレーニングは逆効果
初心者は、筋トレを「やればやった分、効果が出る」と考えがち。そのため、休息を取らずに、特に筋トレ開始当初は毎日のように頑張るケースも珍しくありません。
しかし筋トレとは「運動＋回復」によって筋肉を成長させるものです。
休息を取らない過度なトレーニングは成長を阻害する、いわば「逆効果」でしかないので注意してください。
初心者が家で時間をかけずにできる筋トレメニュー
人気ジムであれば器具が揃っていますし、その環境がモチベーションにも繋がります。
ただスポーツクラブではなくとも、ましてやダンベル等を購入せずとも自宅で時間をかけずに行えるものも。
部位別にトレーニング方法を紹介するので種目を覚えておくと良いでしょう。
宅トレメニュー
腕立て伏せ
腕立て伏せは、知名度の高い筋トレなので、多くの方がご存知でしょう。
うつぶせの状態から腕の力で上体を上げる動作で、畳一畳分のスペースさえあれば十分にできる上半身の体作りの基本です。
ポイントは、腕の力よりも、むしろ胸の力を意識すること。
腕力よりも、腕の根元とも言うべき大胸筋に負荷がかかるよう、さらには肩甲骨を意識させながら動きましょう。
きついようであれば、膝をついての状態でも問題ありません。
また肩幅を広く取ることで、腕だけではなく背中や肩に刺激を与え、鍛えることもできます。
腹筋
腹筋も割と有名な筋トレでクランチとも呼ばれています。
腹筋のポイントとしては、反動を付けると腰を痛めてしまうだけではなく、お腹の筋肉に負荷がかかりません。
仰向けの状態から起き上がる動作ですが、起き上がることが目的なのではなく、あくまでもお腹周りの脂肪に負荷をかけることが目的。
負担がかかっているようであれば、無理に起き上がる必要はありません。
グッズが不要で、どこででもトレーニングができるだけではなく、体幹を刺激することも可能です。
スクワット
スクワットはどこででもできる下半身の筋トレの基本。中腰から起き上がり、太ももに負担を与える筋トレです。
特に難しいものではありませんが、自重のみですとなかなか負荷がかかりにくいので、ダンベルを持つなど、上手く負荷を調節してみると良いでしょう。
筋トレ初心者にありがちな失敗
筋トレは「思うようにいかない」と嘆いている人が珍しくありません。
特に初心者に多い失敗をいくつか挙げてみますので、参考にしてください。
ありがちな失敗
筋トレの目的を間違える
筋トレは痩せたい、たくましくなりたいなど目的達成のいための「プロセス」なはずなのですが、その点をはき違えて失敗してしまう初心者は多いです。
筋肉ではなく回数を意識してしまう
筋トレは回数を設定して行うものですが回数はあくまでも「自分の限界に近付くため」のものです。
しかし、回数に到達することが目的となってしまうため、設定した回数の上限近くになると、「正しいフォームで筋肉に負担をかける」ではなく、「回数をこなすために意地で持ち上げる」という、本末転倒な筋トレになりがち。
回数到達の達成感とは裏腹に、実際には筋肉に対して有効な負荷がかかっていないことも。
回数は「こなすため」ではなく「効率的に負荷をかけられる回数」であって、気合や根性で無理して到達するためのものではありません。
休む時間を入れずに頑張る
筋トレの初心者は、トレーニングに対するモチベーションは高いことでしょう。
そのモチベーションの高さやそれまでの運動不足の反動から、休みを入れずに毎日のように筋トレに取り組むケースも目立ちます。
しかしこれは間違いであることは先にもお伝えしたとおりですね。
筋トレの効果は「筋トレ＋休息」によってもたらされるもの。
気合や根性はとても素晴らしいものですが、休みを入れずに筋トレを行っても、効果は出にくいのです。
時間を忘れて無理に追い込みすぎる
学生時代等、昔運動をしていたという人は、筋トレの初心者であってもそれなりに運動がこなせることでしょう。
ブランクのおかげで筋トレが楽しいと感じたり、ついつい夢中になってしまいがちで、時間を忘れて自分自身を追い込んでしまうことも。
これもまた、いわば無理をしている状態で、筋肉に大きな負担をかけてしまうことで、回復が遅れます。
頑張ることは素晴らしいのですが、明らかにオーバーワークとなると疲労が蓄積され効率が悪くなることも覚えておきましょう。
食事の失敗
16:00 チーズハンバーグ＆五穀米🥗 pic.twitter.com/0wdo8AYsJY
— らて、筋トレ＆食事記録 (@A78M51O2T26oy4i) June 25, 2020
筋トレの初心者は、筋トレそのものだけではなく、食事で失敗するケースも珍しくありません。
そこで、どのような失敗をしているのか、事例を知っておきましょう。
筋トレをしているからと食べすぎる
筋トレは自分自身の体に負担をかけるものですが、満足感もあることでしょう。
しかし「筋トレをしているから」と、ついつい食べ過ぎてしまう初心者は多いです。
確かに筋トレをしていると消費カロリー、さらには筋肉がつくことで基礎代謝が高まりますが、決して何を食べても太らない訳ではありません。
栄養成分を考えない食事
筋トレで効果を得るためには、は繰り返しになりますが「筋肉への負荷（筋トレ）＋休息」です。
そして、休息時に栄養が補充されるのですが、栄養成分を考えない食事ですと、当然筋肉の生成が鈍ります。
とくに、脂分、糖分が多い食事は筋肉がつきにくいので、食事の栄養バランスに気を付けましょう。
時間帯を無視した食事
筋トレをしていても、時間帯を無視した不規則な食事は効果を半減してしまいます。
そもそも、筋トレをしている・していないにかかわらず、不規則な時間帯の食事は体に良いものではありません。
初心者が挫折する理由
筋トレをと意気込んでも、挫折してしまう初心者がいるのも事実。
そこで、挫折する理由を調べてみました。
効果を実感できない
筋トレは、継続力が求められます。少なくとも数ヶ月程度は思うような結果が出ないとしても我慢して続ける必要があります。
しかし、男性・女性ともに、体脂肪・体脂肪質が減らないな点を理由に投げ出してしまう初心者は珍しくありません。
時間が確保できない
筋トレは仕事など、日常生活の合間に行わなければなりません。
そのため、仕事が忙しくなったり、家族がいれば家族に合わせなければならないことから、筋トレの時間を確保できず、継続できずに結果が伴わないケースも。
この点は初心者に限らず、筋トレで体を変えたいと思っている人間すべてが決して他人事ではない理由です。
裏を返せば、筋トレで効果を得るためには筋トレの時間を確保するためのスケジューリングも大切になります。
わずかな効果に満足する
初心者が筋トレを始めると、それまで何もしていなかった反動から、体重が落ちたり、筋肉が硬くなったりと、初期段階で効果が表れるケースもあります。
自分の努力が実るのですから、まだまだ本来の目的に及ばないとしても嬉しいことでしょう。
しかし、少し結果が出たことで「やればできる」「頑張れば変われる」との思いが慢心を生んでしまい、筋トレが散漫になってしまうことも。
まとめ
初心者にとって筋トレは、時間、回数、目的、関節種目など覚えなければならないことが多々あります。
言葉にすると少々面倒に感じるかもしれませんが、慣れると体に染み込むものです。
闇雲に「気合」「根性」といった精神論で頑張るのではなく、正しい情報を元に自分自身を追い込み、効率の良い筋トレを行うことこそ大切だと覚えておきましょう。