筋トレ初心者におすすめトレーニングメニュー

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【初心者向け完全ガイド】自宅での筋トレメニュー作りのポイント&おすすめ種目

基礎知識

【初心者向け完全ガイド】自宅での筋トレメニュー作りのポイント&おすすめ種目

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「自宅で筋トレを始めよう!」と思い立ったら、いつからでも始めることができます。

しかし、見様見真似で実践しても、効率的に鍛えられるとは限りません。

筋トレ初心者の方が効果を実感するためには、プログラムの作り方や正しいトレーニング方法、筋トレの知識などが必要です。

そこで今回の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、プログラム作成のコツやおすすめメニューをご紹介します。

筋トレ初心者必見!バルクアップするための8つのポイント

筋トレ初心者必見!バルクアップするための8つのポイント

筋トレ初心者の方はまず、メニューを考える前にバルクアップするためのポイントを押さえましょう。

闇雲にメニューをこなすのではなく、ポイントを押さえることによりさらに高い効果が実感できるようになります。

バルクアップのポイント

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いを知る

筋トレをする前に知っておきたいことは、「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の違い。

どちらを行うかにより、筋トレの効率は大きく異なってきます。

コンパウンド種目(多関節運動種目)

「多関節運動種目」とも呼ばれており、複数の関節・筋肉を使用する種目のこと。

スクワットであれば、膝関節・股関節と複数の関節を動かし、大臀筋・大腿四頭筋・腹筋・背筋・ハムストリングスなどさまざまな筋肉に刺激を与えます。

一つの種目で複数の筋肉を鍛えられることから、初心者の方が効率的に筋トレを行うためには多関節種目を選ぶべきです。

アイソレーション種目(単関節運動種目)

「単関節運動種目」と呼ばれており、一つの関節・筋肉のみを動かす種目のこと。

たとえば、ダンベルを持って肘を曲げる動作を繰り返す「アームカール」という種目がアイソレーション種目として代表的です。

肘の関節しか動かさず、上腕二頭筋のみを鍛えます。

まずは具体的な目標を設定する

コンパウンド種目とアイソレーション種目の基礎知識を身に着けたら、まずは筋トレの目的を設定しましょう。

マッチョを目指している方とダイエットをしたい方とでは、行うべき種目は違っていて当然です。

事前に各部位のサイズを測っておき、なるべく具体的な目標を立ててください。

一週間単位の期間でプログラムを作成する

具体的な目標を設定したらいよいよ、メニュープログラムを作成するステップです。

筋トレメニュー作りのコツは、一週間単位で作成しローテーションできるようにすること。

そして、次の2つのポイントを意識しながら作成していきましょう。

効率よく鍛えるなら「分割法」を活用して

筋トレ初心者の方がメニューを作る際には、「分割法」で作ることが基本。

分割法とは、1日に行うトレーニングを各部位ごとに分割することです。

具体例を見てみましょう。

分割法を使わないメニュー 分割法を活用したメニュー
月曜日 腕・胸・腹・下半身 腕・胸
水曜日 腕・胸・腹・下半身 下半身
金曜日 腕・胸・腹・下半身

上記のように、全身をまんべんなく鍛えるのではなく、鍛えるべき部位を分割して、1日で各部位を重点的にトレーニングしたほうが効率よく鍛えられます。

筋肉の「超回復」を意識したプログラム作成を

メニューを作成する際には、筋肉の「超回復」を意識することも欠かせません。

「超回復」とは傷ついた筋肉が修復されて筋繊維が太くなること。

筋肉は毎日使っていると減少してしまうこともあるため、2~3日の休息日を設けて筋肉の修復を優先した方が効果を実感しやすくなります。

超回復に必要な期間は大きな筋肉ほど長いとされますが、2~3日とることが一般的。

そのため、各部位の筋肉を鍛えたら、2~3日の休息日を設け、4日目にまた同じ部位を鍛える…という流れが理想です。

鍛える筋肉と正しい動作を意識しながらトレーニングを実践

同じ動作をしていても、意識を変えるだけで筋肉への作用は違ってくるもの。

「鍛えるべき筋肉」と「正しいフォーム」を意識すると、筋トレで得られる効果は全く異なってきます。

筋トレを始めると、筋肉を意識しながら筋トレを行うだけで、翌日の筋肉痛の強さが変わることに気づくはずです。

テレビを見ながら筋トレ動作を行っていては筋肉痛も起こりませんが、筋肉の動きをしっかりと意識して動かすと、翌日は筋肉痛が感じられるようになります。

種目ごとの負荷設定・回数・セット数・強度を記録する

作成したメニューに沿って筋トレを始めたら、種目ごとの負荷・回数・セット数・強度を記録するようにしてください。

記録したデータを1週間毎に見返しながら調整していけば、ご自身にとって最適な負荷・回数・セット数・強度が見えてくるはずです。

食事やプロテインでタンパク質を十分に摂取する

筋トレの結果を出すためには、運動だけではなく食事も大切な要素です。

筋肉を合成するためには、食事やプロテインでたんぱく質を積極的に摂取することが基本。

体重1kgあたりの摂取たんぱく質量が男性で1.7~1.8g/kg、女性で1.2~1.4g/kgになるようにしましょう。

また、糖質はトレーニング時のエネルギーになるだけでなく、筋肉にたんぱく質を送り届けるためにも必要な栄養素です。

糖質不足の状態でトレーニングをすると筋肉が減少しかねないため、必要な分の糖質も摂取するようにしてください。

ダンベル・バーベルなどの器具があればさらに効率的に

ダンベルやバーベルなどの器具やチューブなどの筋トレグッズがあれば幅広いメニューを行えるようになります。

最初からすべて揃える必要はありませんが、もしトレーニングに幅を持たせたい場合は用意してみましょう。

特に身体を引き締めるための「遅筋」を鍛えたいという方にはトレーニングチューブがおすすめ。

ダンベルを使うと肥大してしまいがちなため、私はチューブを愛用しています。

適度に引き締めたいという自宅筋トレ初心者の女性の方は、重量ではなく負荷をかけられるチューブを使う種目をメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか。

有酸素運動のやりすぎに注意する

筋肉を増やして体脂肪を減らしたいと考える方にありがちなことが、有酸素運動のやりすぎです。

有酸素運動を30分程度行うと、脂肪とともに筋肉量も減少すると言われています。

筋肉を長期的に使うと、筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンが使い果たされ、筋肉を分解してエネルギー源にしようとするためです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせたいという方は、有酸素運動を週2~3回程度の頻度に留め、筋トレの回数を増やすようにすることがおすすめ。

私自身も有酸素運動のみを長時間行った翌日は筋肉量が減少しています。

体組成計を使い、有酸素運動と筋トレのバランスを取れるようにしましょう。

筋トレ初心者でも鍛えられる!男性・女性問わず自宅でできる自重筋トレおすすめメニュー

筋トレ初心者でも鍛えられる!男性・女性問わず自宅でできる自重筋トレおすすめメニュー

それでは、筋トレ初心者の方のメニュー作りに役立つ、おすすめの自重トレーニングをご紹介します。

あなたの鍛えたい部位にあわせて下記からメニューを選び、1週間のローテーションを作成してみてください。

自重筋トレおすすめメニュー

【胸】膝つき腕立て伏せ

床に膝をついた状態で行うプッシュアップ。

腕力がなく通常の腕立て伏せが難しいという方におすすめのメニューです。

大胸筋や上腕三頭筋、背筋を鍛えられます。

  1. 肩幅より少し広めに手をつき四つん這いになる
  2. 体を一直線にして両肘を曲げながらゆっくりと胸を床に近づける
  3. 素早く状態を元の位置に戻す
回数 セット数 インターバル
10回 3セット 30秒

【上腕二頭筋】パームカール

ダンベルなしで「力こぶ」を作りだす上腕二頭筋を鍛えるパームカール。

初心者の方でも取り組める簡単な自宅筋トレメニューとして人気です。

肩関節を固定しながら行ってください。

  1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばしながら立つ
  2. 左手で拳を作ったら右手で左手首を握り上から押さえる
  3. 右手で負荷をかけながら力こぶを作るように左肘を曲げる
  4. 上腕二頭筋を意識しながらゆっくりと左肘を伸ばす
回数 セット数 インターバル
10回 5セット 30秒

【背中】リバーススノーエンジェル

広背筋という大きな背中の筋肉を鍛えられる上に、肩甲骨の中心を通る僧帽筋へのトレーニング効果もあります。

大きな筋肉を鍛えれば、筋肉量増加による基礎代謝アップ効果も高まること間違いなしです。

  1. 両手を少し浮かせた状態でうつ伏せになり肩甲骨を寄せる
  2. 円を描くように両腕を動かし両手を顔の前に持っていく
  3. そのままの状態を3秒間キープ
  4. 円を描くように両腕を動かし両手を元の位置に戻す
回数 セット数 インターバル
10回 3セット 30秒

【お腹・体幹】プランク(フロントブリッジ)

体幹を鍛えてぽっこりお腹を改善できる筋トレとして人気のプランク。

腹直筋や腹横筋などの腹筋とお尻にある大臀筋、背中の脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューです。

  1. 腕を肩幅に広げ90°に曲げた両肘と爪先を床につける
  2. 背筋を伸ばし体を一直線にして30秒間キープ
  3. インターバルをとる
  4. 肘を45°の角度に変えて同じように30秒間キープ
  5. インターバルをとる
  6. 肘を45°にした姿勢を1分間キープ
回数 セット数 インターバル
1回 1セット 30秒

【腰】ツイストクランチ

通常のクランチにひねりの動作を加えたツイストクランチは、くびれ作りやシックスパック形成のために人気のメニュー。

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋とお腹から腰にかけての筋肉に効果的です。

私自身もお腹の縦線づくりと脇腹の引き締めに欠かせない定番メニューとしてずっと行っています。

  1. 仰向けになって左手を頭の後ろに置き右膝を90°に立てる
  2. 膝が90°になるように右脚を持ち上げる
  3. 右の太ももと床が直角になるまで持ち上げたら左肘と右膝をつける
  4. そのまましばらくキープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
回数 セット数 インターバル
左右10回 3セット 30秒

【お尻】レッグランジ

ヒップアップに効果的なレッグランジ。

お尻全体を覆う大殿筋をはじめ、太ももの大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋に加えて腸腰筋も鍛えられるメニューです。

  1. 足を肩幅に開き立ち、両手を後頭部に置く
  2. 爪先を少し外側に向け右足を大きく前に踏み出す
  3. 背筋を伸ばしたまま右太ももと床が平行になるまで体を落とす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
回数 セット数 インターバル
左右15回 3セット 30秒

【太もも・脚】ノーマルスクワット

レッグランジと同様に下半身を広く鍛えられるメニューであり、筋トレBIG3のひとつにも数えられています。

太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋をはじめ、背中中央の脊柱起立筋、腰にある腸腰筋を鍛える効果も。

  1. 爪先を外側に向け、足を肩幅より少し広めに開き立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま膝が爪先より出ないよう、お尻を突き出しながら腰を落とす
  3. 太ももが床と平行になったら2秒間キープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
回数 セット数 インターバル
15回 3セット 30秒

【ふくらはぎ】カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるための代表的な筋トレメニューであり、初心者の方もすぐに取り組めるカーフレイズ。

家事をしながら、テレビを見ながら、電車に乗りながら…と、場所を選ばずできるトレーニングです。

  1. 壁を横にしたら足を肩幅に開いて立つ
  2. 壁に手をついてかかとをゆっくりと上げる
  3. 限界まで上げたらそのまましばらくキープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
回数 セット数 インターバル
20~30回 3セット 30秒

【部位別】マシンを使って鍛える!初心者向けジム筋トレメニュー

【部位別】マシンを使って鍛える!初心者向けジム筋トレメニュー

ここからは、スポーツジムに通いたいと考えている筋トレ初心者の方に向けて、おすすめのメニューを3つご紹介します。

ジムであれば、家よりも効率的に鍛えられてより早く効果を実感できるはずです。

ジム筋トレメニュー

【上腕二頭筋】ケーブルカール

ケーブルマシンを使ってダンベルカールの動作を行うのがケーブルカール。

日常生活でよく使われる上腕二頭筋は負荷に慣れているため、鍛えるためにはジムでの高負荷トレーニングが適しています。

反動をつけず、手首を返さないように素早くケーブルを引き上げることがポイントです。

【肩・腕・背中】ベンチプレス

上半身を鍛えるメニューとして定番のベンチプレスは、面積の大きな筋肉を鍛えられることが特徴。

大きな筋肉を鍛えれば短期間で筋トレ効果が現れることも多いため、正しいやり方で行えば筋トレのモチベーションアップにもつながるはずです。

最初はフォームを覚えるために、10回で限界がくることを目安に軽めの重量に設定することをおすすめします。

【上腕・胸・肩】懸垂

ほとんどの方が体験しているであろう懸垂というトレーニングは、背筋を効率的に鍛えられるだけでなく、肩こり解消や姿勢改善などの効果もあります。

ジムではチンニングスタンドやパワーラック、ケーブルマシンを使用して行います。

初心者の方はトレーニンググローブで手を保護することをお忘れなく。

筋トレ初心者が成功するためにはメニュー選びとプログラム作成がカギ

筋トレ初心者が成功するためにはメニュー選びとプログラム作成がカギ

筋トレなど筋肉を鍛える「レジスタンス運動」には、ボディメイク、基礎代謝アップ、身体能力アップなどさまざまなメリットがあります。

初心者がバルクアップに成功するためにはメニュー選びとプログラム作成が重要なポイントとなります。

動画などを参考に正しいフォームを覚えたら、あなたにとって最適なプログラムを作り上げていってください。

また、正しいやり方で継続することも必要となるため、筋トレメニューアプリなどを使うこともおすすめ。

少しずつでも良いのでトレーニングを続け、理想とする引き締まったボディラインを手に入れましょう!

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