筋トレに取り組んでいる方々にとって必ず壁になることが「継続できない」ということです。
仕事・学校・家事・育児…さまざまなことを1日頑張って、さらに筋トレをしよう…と思うと、なかなか継続できなくても無理はありません。
しかし、筋トレはコツさえ覚えればどなたでも継続できるもの。
そこで、継続を重視した「無理しすぎず効果的」な筋トレのコツについてご紹介していきます。
Contents
筋トレ継続のモチベーションを上げるための7つのポイント
それでは早速、筋トレを継続させるためのモチベーションの上げ方について解説していきます。
7つのポイントすべてを実践すれば、きっと筋トレへのモチベーションは高まるはずです。
7つのポイント
最初から厳しい目標を立てない
筋トレを継続させるための最大のポイントは、最初から厳しすぎる目標を立てないことです。
筋トレで大切なことは、「小さな部位でも継続すること」。全身をくまなくトレーニングして1ヶ月続けるよりも、簡単なトレーニングを1つ、1年間継続したほうが効果は現れやすくなります。
最初は小さな目標からスタートし、続けられそうであれば筋トレの量を増やしていきましょう。
筋トレ開始までの工程を少なくする
筋トレ開始までにするべきことが多くなると、トレーニングが億劫になってしまうもの。
筋トレ開始までの工程が多くなるほど継続は困難になります。
筋トレを継続させるためには、常にスポーツウェアを着ている、器具はすぐ取り出せる位置に待機させておくなど、筋トレを身近に感じられるようにすることがコツです。
筆者からのワンポイント
自重トレーニングよりジムに通う
筋トレの継続を重視するなら、自宅でのトレーニングよりジムに通うことをおすすめします。
自重トレーニングよりジムの方が効果は現れやすく、モチベーションの維持に効果的です。
ただし、遠方のジムではなく、自宅近くもしくは職場近くのジムを選ばなければ、ジムに行くこと自体が面倒になる可能性も…。
SNSに自撮り写真を投稿する
SNSへの自撮りアップは、筋トレ継続のモチベーションアップに非常に役立ちます。
自撮り写真を投稿することで筋肉の変化が記録できるだけでなく、フォロワーの視線があることから「続けなければ」という気持ちになりやすくなるためです。
また、コメントなどで筋トレ上級者からの助言がもらえることもあり、トレーニングに関する知識が豊富になることもあります。
筆者からのワンポイント
筋トレをする曜日・日付を決める
1週間に2～3回だけ筋トレをしようと考えている人にありがちなことが、筋トレする日を忘れてしまうということです。
「今日は筋トレの日かな？」「昨日の筋トレを忘れてしまった…」ということにならないように、筋トレをする曜日や日付はわかりやすく決めておくようにしましょう。
1日置きに行う、月・水・金・土に行うなど、考えなくても筋トレの日がわかるようにしておくと継続しやすくなります。
「モチベーション」を意識しない
ここまで「モチベーションを高める」ことを重点的にお話してきましたが、「モチベーションを意識しすぎる」ことも問題です。
モチベーションの維持は、ポイント1で解説した「厳しすぎる目標」と関連します。
厳しすぎる目標を立てると、実践できなかったときにモチベーションは一気に急降下。そのまま筋トレを止めてしまうという方も少なくないことから、「筋トレを習慣化させること」も考えましょう。
筋トレを継続することのメリットを考える
筋トレ継続のための意識を奮い立たせてくれることは、継続したときに得られるメリットを考えることです。
筋トレ継続のためのメリットを常に考えられるようになると、筋トレを習慣化させながらモチベーションも維持できるようになります。
そうすれば、筋トレをやめる理由の方が失われていくことから、継続のための大きなステップとなること間違いなしです。
筋トレを継続することで実感できる5つのメリットとは？
それでは、筋トレを継続するために意識したい「筋トレのメリット」とはどのようなものでしょうか。
人によってさまざまでしょうが、こちらの項目では代表的な5つのメリットをご紹介します。
5つのメリット
基礎代謝が高まる
まずは「基礎代謝が高まり痩せやすい体になる」ことが挙げられます。
基礎代謝量とは、全く動かないときに生命維持のため消費するエネルギー量のこと。
筋肉・肝臓・脳がそれぞれ同等に消費していますが、肝臓や脳を肥大化させることはできないため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多くなります。
1日の消費エネルギー量のうち、基礎代謝が占める割合は実に70％にも及びます。
つまり、有酸素運動をしてカロリーを消費するよりも、基礎代謝量を増やしたほうが効率的にダイエットできるということです。
脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果もアップ
筋トレを行うと、基礎代謝だけでなく脂肪燃焼効果も高めることができます。
筋トレをすると筋肉は疲労しますが、筋肉の疲労を癒すために体は「成長ホルモン」を分泌させます。
成長ホルモンには脂肪を分解する効果があることから、筋トレ後は体脂肪が燃焼されやすい状態になるのです。
ボディメイク効果で体が引き締まる
筋トレを継続することの最もわかりやすいメリットは、「体が引き締まる」ということ。
筋トレに挑戦している多くの方が、キュッと引き締まった健康的なボディラインを目指しているのではないでしょうか。
憧れるスタイルの方の写真などを部屋に貼っておけば、目標が見えることでモチベーションも上がりやすくなります。
運動不足による冷え性・体のコリ改善に効果的
筋トレを継続することにより、冷え性やコリなどの不定愁訴も改善されます。
整体院や病院などでは、筋肉のこわばりを軽減させるために、筋トレが推奨されることも珍しくありません。
筋肉が動くことにより毛細血管が発達するため血流が良くなり、体が温まるためコリも改善されます。
QOLの向上と健康維持に効果的
年齢を重ねた方にとっては、筋トレの継続がQOLの向上と健康維持に大きく役立ちます。
年齢を重ねると徐々に筋肉が弱っていき、歩くことや素早く動くことが困難になるもの。
しかし、筋トレを継続して筋力を維持できれば、若い頃と大差ない生活を送れるようになり、結果的に生活の質が向上します。
筋トレ継続に効果的な「if-thenプランニング」とは？
ここまでは「モチベーション」と「習慣」という視点から筋トレの継続法について解説してきました。
理論的に継続させたい方には「if-thenプランニング」という方法をおすすめします。
if-thenプランニング
イフ・ゼンプランニングについて
「イフ・ゼンプランニング」とは、目標を達成するための手法として推奨されている方法です。
イフ・全プランニングを提唱した、コロンビアビジネススクールの副所長であり社会心理学者でもあるHeidi Grant教授によると、「すぐに実践できて圧倒的な効果をもたらす」手法とされています。
イフ・ゼンプランニングで期待できる効果
イフ・ゼンプランニングで期待できる効果は、次のように調査により実証されています。
- 学生の課題取り組み率：230％アップ
- 運動習慣の継続率：250％アップ
- がん検診の受診率：200％アップ
具体例を挙げても、多くの例で200％以上も実践率が上がっており、イフ・ゼンプランニングを活用することで300％も成功の可能性が高まると言われています。
イフ・ゼンプランニングで筋トレを継続するためのコツ
それでは、実際にイフ・ゼンプランニングを用いて筋トレを継続するためにはどうするべきなのでしょうか。
最大のポイントは、「実践するシーンを細かく具体的に決める」ということです。
イフ・ゼンプランニングで重要なことは、目標を達成するための「時間」「場所」「状況」を詳細かつ具体的にイメージすること。
つまり筋トレに置き換えると、「21時になったら自室でトレーニングウェアに着替えて、リビングに行ってダンベルを使って腕の筋肉を10分間鍛える」というようになります。
筋トレ効果が見えなくて継続できない…そんな方のためのワンポイントレッスン
筋トレを継続するためのポイントやコツをさまざまな視点からお伝えしてきましたが、トレーニングの効果が現れてくることが最大のモチベーションアップになるという方は多いはずです。
そこで最後に、トレーニングの効果を引き出すためのワンポイントアドバイスをお伝えしていきます。
トレーニング効果を引き出す
動画を参考に正しいやり方とフォームを覚えよう
筋トレの効果を実感するためには、正しいフォームや姿勢を覚えることが欠かせません。
間違ったフォームで行うと、筋肉が適切に刺激されなかったり、別の筋肉が鍛えられてしまったりする可能性も。
最近ではYouTubeでも筋トレのフォーム確認が行なえますので、動画をよく見て、正しいやり方で行ってください。
食事方法や生活習慣を改善して運動効果を高めよう
強い筋肉を作るためには、筋肉のためになる食事と生活習慣が必要です。
筋肉を作るために必要なことは、「タンパク質」「適度な糖質」「睡眠」の3つです。
筋肉増強のための食事に必要なこと
筋肉を強くするためには、筋肉の原料となる「タンパク質」を充分に摂ることを基本としながら「適度な糖質」を摂取するようにしてください。
運動後にタンパク質と糖質を同時に摂取すると、筋肉を合成する働きが促進されます。
脂肪を減らし筋肉を増やそうとする方は糖質を制限しがちですが、適度な糖質を摂取することでより効率的な筋肉強化が可能です。
筋肉増強のための生活習慣に必要なこと
生活習慣で重視するべきことは、「質の高い睡眠をとる」こと。
筋トレを継続するメリットの2番目として、「筋トレ後は成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼される」とお話しましたが、成長ホルモンは睡眠中にも同等の量が分泌されています。
そして、成長ホルモンには「筋肉を成長させる」という働きも。
「寝る子は育つ」と言われる所以は、睡眠中の成長ホルモン分泌に由来します。
筋肉を効率よく成長させるためには、成長ホルモンが多く分泌される入眠直後に深い眠りに陥っていることが理想です。
器具やプロテインを有効活用しよう
自重トレーニングを行っていて筋トレ効果が現れないという場合は、ダンベルやマシンなどのグッズを使ったり、プロテインを活用したりすることがおすすめです。
自宅に器具があると、精神的にも筋トレへのモチベーションは高まりますし、プロテインは飲むだけで手軽に筋肉の成長にとって必要な栄養素が補給できます。
筆者からのワンポイント
アプリを活用して筋トレを継続しやすくしよう
ワークアウトアプリを活用することも、筋トレ継続のモチベーションアップのために効果的な方法。
アプリを活用すれば、トレーニングメニューを簡単に検索することができる上に、筋トレのスケジューリングやメニューの記録なども行えて大変便利です。
体の状態を記録する機能が搭載されているアプリもあるので、お好みのワークアウトアプリを使って筋トレを継続しましょう。
ちなみに、人気だった「ランタスティックシックスパック」は、2020年8月現在は配信停止となっています。
筋トレは有酸素運動の前に取り組もう
筋トレと有酸素運動の両方を行っている場合は、有酸素運動の前に筋トレをしましょう。
有酸素運動の後は筋肉が疲労しているため、筋トレをしても適切な刺激を与えられません。
筋トレを最初にすることで有酸素運動の脂肪燃焼効果も高まるため、「筋トレ→有酸素運動」の順番を守ってください。
筋トレ頻度は適度に！休息をとって「超回復」を利用しよう
「毎日筋トレをしているのに効果が現れない…」という方は、1週間に2～3日程度の休息日を設けてみてはいかがでしょうか。
筋肉を修復・成長させるためには、筋肉を休ませて「超回復」を行わせることが必要。傷ついた筋肉でトレーニングをしても、思うような効果は得られません。
超回復の期間は筋肉により変わりますが、2～3日程度休ませれば完了します。
ローテーションで「月曜：胸」「火曜：肩」「水曜：背中・肩甲骨」「木曜：お腹」「金曜：腰・尻」「土曜：脚」という風に部位別に鍛えれば、超回復を利用しながらバランスよく鍛えられるのでおすすめです。
筋トレは続けることが大事！毎日頑張らずまずは1年間継続してみよう
しっかりとした体を目指している男性も、モデルのような引き締まった体を目指している女性も、筋トレは継続が大切です。
しかし、筋トレは1日何時間も頑張りすぎると継続率が低くなるため、まずは1年間継続して効果を実感してみましょう。
フロントブリッジ、ツイストクランチ、ケーブルカール…と、上半身と下半身の両方を鍛えようとすると行うべき種目はたくさん見つかります。
しかし最初は、「まずは太ももを鍛える」など明確に目的を決め、適度な負荷で無理なく始めるようことを継続するためには大切です。